高海拔登山者的营养注意事项
在高海拔地区进行登山活动，人体需要应对恶劣的环境和更高的体能要求。为了维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，登山者需要注意以下营养方面的注意事项。
1. 足量饮水
在高海拔活动中，足够的饮水能让你维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，从而在很短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。一般来说，在高海拔每天至少应当喝2—3升水。水分补充合理与否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。
除了白开水，还可以在水中加葡萄糖、西洋参切片、板蓝根冲剂、果珍等，补充能量，增强抵御疾病的能力、预防感冒等。
2. 合理安排进食时间
登山前缺少能量补充 很多人在登山前忽略了早餐的重要性，如果登山前没有吃早餐，在持续行走大约1-2小时左右，血糖值开始下降，身体就会出现疲劳状态，不仅会影响四肢的行动能力，也会影响大脑的运作，从而可能引发危险。因此，食用早餐时，应以摄入延迟类型(低升糖指数)的食物为主，比如燕麦、谷物、牛奶、鸡蛋等，这样可以较长时间的维持我们的身体所需的能量。
登山时缺少能量补充 登山途中如果没有及时合理地补充能量，不仅会使身体感到疲惫，还会对健康不利。补能不足，伤了肌肉 肌肉能量的主要来源是糖类，确切的说，是葡萄糖。大量研究证明，持续运动超过半小时后，体内的糖原便开始出现耗竭。此时若不补充能量，肌肉中的蛋白质通过分解后转化为身体燃料。在这过程中我们身体本来会形成肌肉的部分就会消失。而好不容易形成的肌肉便会感到疲劳和疼痛受到损伤。因此，在登山过程中要及时补充能量，如喝运动饮料、吃能量棒等。
3. 注意碳水化合物的摄入
碳水化合物是人体主要的能量来源。在高海拔地区进行登山活动需要消耗大量的能量，因此要保证摄入足够的碳水化合物。谷物类、面包、面条、饼干、水果和蔬菜等都是良好的碳水化合物来源。同时，要避免过多摄入高脂肪和高糖的食物，以免影响身体的能量代谢和健康。
4. 注意蛋白质的摄入
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持肌肉、骨骼、皮肤和免疫系统的健康非常重要。在高海拔地区进行登山活动时，身体的蛋白质代谢率会升高，因此需要增加蛋白质的摄入量。豆类、蛋类、肉类、鱼类等都是良好的蛋白质来源。同时，要注意选择高质量的蛋白质食物来源，避免摄入过多的脂肪和胆固醇。
5. 注意维生素和矿物质的摄入
维生素和矿物质对于身体的正常生理功能和健康非常重要。在高海拔地区进行登山活动时，身体的维生素和矿物质代谢率也会升高。因此需要增加维生素和矿物质的摄入量。新鲜水果、蔬菜、全谷类食物、坚果、种子等都是良好的维生素和矿物质来源。同时，要注意选择多样化的食物来源，避免单一食物导致的营养不均衡。
高海拔登山者需要关注饮水、能量补充、碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的摄入等营养问题。合理的营养补充能够提高身体的适应能力和抵御能力，有助于顺利完成登山任务。